1. 비타민D란?
비타민D는 지용성 비타민으로, 햇빛을 받으면 피부에서 합성되는 유일한 비타민입니다. '햇빛 비타민'이라고도 불리며, 체내에서 호르몬처럼 작용합니다.
비타민D2(에르고칼시페롤)와 D3(콜레칼시페롤) 두 가지 형태가 있습니다. D3가 체내 활용률이 높아 보충제로 더 권장됩니다.
한국인의 약 90%가 비타민D 부족 상태라는 연구 결과가 있습니다. 실내 생활 증가, 자외선 차단제 사용, 북반구 위치 등이 원인입니다.
뼈 건강뿐 아니라 면역력, 근육 기능, 정신 건강 등 전신에 영향을 미치는 중요한 영양소입니다. 현대인에게 가장 부족하기 쉬운 영양소 중 하나입니다.
2. 비타민D의 효능과 효과
칼슘과 인의 흡수를 촉진하여 뼈와 치아 건강을 유지합니다. 골다공증 예방과 골절 위험 감소에 필수적이며, 성장기 어린이의 구루병을 예방합니다.
면역 기능을 조절하여 감염에 대한 저항력을 높입니다. 감기, 독감, 호흡기 감염 예방에 효과적이며, 자가면역질환 위험도 낮춥니다.
근육 기능 유지에 중요합니다. 근력 저하와 낙상 위험을 줄이며, 특히 노년층의 근감소증 예방에 도움이 됩니다.
세로토닌 합성에 관여하여 우울증 예방과 기분 개선에 효과가 있습니다. 겨울철 우울감(SAD)과 비타민D 부족의 연관성이 밝혀졌습니다.
3. 비타민D 부작용
권장량 내에서는 안전하지만, 과다 복용 시 고칼슘혈증이 발생할 수 있습니다. 메스꺼움, 구토, 식욕부진, 변비, 심한 갈증 등의 증상이 나타납니다.
장기간 과다 복용 시 신장 결석, 신장 손상, 혈관 석회화 등 심각한 부작용이 발생할 수 있습니다. 반드시 권장량을 지키세요.
일부에서 두통, 피로감, 근육통이 나타날 수 있습니다. 대부분 용량 조절로 해결됩니다.
특정 약물(이뇨제, 스테로이드, 항경련제 등)과 상호작용할 수 있습니다. 약 복용 중이라면 의사와 상담하세요.
4. 올바른 복용방법
성인 기준 하루 400~2000IU 섭취가 권장됩니다. 혈중 농도가 낮은 경우 의사 처방 하에 4000IU 이상 고용량 복용이 필요할 수 있습니다.
지용성 비타민이므로 지방이 포함된 식사와 함께 복용하면 흡수율이 높아집니다. 아침이나 점심 식후가 적합합니다.
비타민D3 형태를 선택하세요. D2보다 체내 활용률이 2~3배 높습니다. 비타민K2와 함께 복용하면 칼슘이 뼈로 잘 흡수됩니다.
정기적으로 혈중 비타민D 농도(25-OH 비타민D)를 검사하여 적정 수준(30~50ng/mL)을 유지하세요.
5. 복용 시 주의사항
신장 질환, 고칼슘혈증, 유육종증 등이 있는 분은 비타민D 대사에 문제가 있을 수 있으므로 의사 지도 하에 복용하세요.
임산부와 수유부도 비타민D 보충이 권장되지만, 고용량은 피하고 적정 용량(600~2000IU)을 유지하세요.
햇빛 노출만으로는 충분한 비타민D를 합성하기 어렵습니다. 특히 겨울철, 실내 생활이 많은 분은 보충제 섭취가 필요합니다.
마그네슘이 비타민D 활성화에 필요합니다. 마그네슘 섭취가 부족하면 비타민D 효과가 감소할 수 있으니 함께 보충하세요.
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